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Grigliare è salutare? Abbiamo chiesto a un nutrizionista: ecco cosa ha detto

Grigliare è salutare? Abbiamo chiesto a un nutrizionista: ecco cosa ha detto


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Una nutrizionista condivide i suoi consigli e trucchi per grigliare pasti più sani quest'estate.

Riunirsi intorno alla griglia con gli amici è uno dei motivi per cui amo l'estate. La cottura a fuoco aperto conferisce ai cibi semplicemente conditi un sapore unico, per non parlare del fatto che cucinare la cena all'aperto con una bevanda fredda è molto più divertente che stare in cucina!

Ma negli ultimi anni mi sono fermato un paio di volte prima di accendere un fuoco. Mangiare cibi cotti a fuoco aperto può aumentare significativamente i rischi per la salute della mia famiglia? Sapevo di dover fare qualche ricerca in più - sinceramente, ero un po' spaventato per quello che avrei potuto imparare - ma ho messo da parte la mia apprensione e ho iniziato a scavare negli ultimi dati sugli effetti sulla salute del mangiare cibo alla griglia.

Mangiare sano dovrebbe comunque essere delizioso.

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Cosa c'è di sbagliato nella cottura alla griglia?

Anche se ci sono poche ricerche che esaminano specificamente gli effetti della cottura alla griglia, e la maggior parte delle ricerche fino ad oggi esamina tutti i metodi di cottura ad alta temperatura (arrosto, arrostire, friggere e grigliare) come gruppo, ci sono abbastanza dati circostanziali per suggerire che non dovremmo semplicemente respingere il potenziale di effetti negativi sulla salute.

Le preoccupazioni derivano da questi risultati della ricerca:

  • Gli AGE (prodotti finali della glicazione avanzata) sono composti che possono essere presenti naturalmente ma anche formarsi negli alimenti durante la cottura, in particolare quando si utilizzano metodi di cottura ad alta temperatura. Assunzioni più elevate di AGE sono associate a un aumento dell'infiammazione e allo sviluppo o alla progressione di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete.
  • Composti specifici noti come HCA (ammine eterocicliche) e IPA (idrocarburi policiclici aromatici) si formano quando vengono cotte proteine ​​animali come manzo, pollo, maiale o pesce e aumentano notevolmente di numero all'aumentare della temperatura e del tempo di cottura. Se somministrati in grandi dosi, questi sembrano essere cancerogeni negli animali, ma la ricerca non ha identificato un legame diretto con il cancro negli esseri umani.
  • Sulla base dei sondaggi sulla frequenza alimentare, le persone che segnalano un consumo maggiore di carne ben cotta o alla brace hanno un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di cancro come il colon, il pancreas e la vescica.

Grigliare o non grigliare?

Questi risultati della ricerca possono essere piuttosto allarmanti, ma penso che sia importante guardare l'intero quadro, inclusi gli aspetti positivi, negativi e sconosciuti.

Le potenziali minacce per la salute sono più legate al tipo di cibo, al metodo di cottura o a una combinazione dei due? Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre la cottura alla griglia come metodo di cottura? O è più importante ridurre alcune proteine ​​animali, come le carni lavorate?

Queste incognite rendono difficile giudicare se o come la grigliatura sia paragonabile ad altri pericoli nel nostro sistema alimentare, come pesticidi, coloranti artificiali e zuccheri aggiunti.

Cosa significa tutto questo per quelle grigliate estive? Questo dipende dall'individuo, ma penso che la chiave sia essere consapevoli. E mentre la ricerca ha suggerito preoccupazioni, ha anche fornito molte informazioni su come ridurre i potenziali rischi per la salute durante la grigliatura. Quindi, anche se non ho ancora intenzione di imballare la mia griglia, ho intenzione di seguire più di questi suggerimenti per ridurre al minimo i rischi e ridurre la frequenza delle grigliate durante la settimana.

Suggerimenti per ridurre al minimo i rischi di cottura alla griglia

Marina il tuo cibo

Quando la carne rossa è stata lasciata riposare in una marinata acida per 60 minuti, il numero di AGE prodotti durante la cottura era quasi la metà rispetto alla stessa carne non marinata. L'Istituto americano per la ricerca sul cancro (AIRC) consiglia di lasciare riposare le proteine ​​per 30 minuti in una marinata preparata con aceto acido o succo di limone.

Usa le erbe

Uno studio di ricerca ha scoperto che i composti nel rosmarino riducevano significativamente la produzione di HCA quando la carne veniva cotta. Questo è attribuito agli effetti protettivi e antiossidanti che i composti profumati nelle erbe aromatiche, quindi considera l'aggiunta di un po' di rosmarino fresco, origano, salvia o timo.

Ripensa al tuo piatto

Diminuisci il tuo servizio di carne gettando verdure extra sulla griglia o aggiungendo un contorno vegetariano extra al menu. Gli alimenti più ricchi di proteine ​​e grassi producono la quantità più alta di AGE e HCA, ma gli alimenti più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi (come le verdure) producono alcuni dei numeri più bassi. Bonus? Gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche nei prodotti forniscono una protezione aggiuntiva dai composti nocivi.

Grigliare velocemente

Sia il metodo di cottura che il tempo di cottura influiscono sulla formazione di sostanze chimiche dannose, quindi l'AIRC suggerisce di mantenere il tempo di cottura breve quando si utilizza un metodo ad alta temperatura come la griglia. Puoi farlo optando per una proteina a cottura rapida come il pesce o tagliando la carne in pezzi più piccoli per fare gli spiedini. Oppure butta la carne che ha bisogno di cuocere più a lungo sulla griglia solo per pochi minuti per ottenere un po' di sapore e qualche segno di griglia. Quindi rimuovere e finire a una temperatura più bassa nel forno.

Scegli le proteine ​​con saggezza

Le carni lavorate come hotdog, salsicce, prosciutto e pancetta, indipendentemente da come vengono cotte, sono associate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache, quindi l'aggiunta di HCA e IPA dannosi mediante la grigliatura di quelle carni stagionate, conservate o affumicate si moltiplica il potenziale di danno. Scegli invece pollo, maiale o pesce quando cuoci alla griglia. Manzo magro, agnello e altre carni rosse a volte vanno bene, ma cerca di evitare del tutto le carni lavorate.

Guarda Fumo e fiamme

Più cibo può evitare il contatto diretto con le fiamme, meglio è, quindi lascia che le fiamme iniziali si stabilizzino prima della cottura o usa una griglia. Gli IPA vengono creati quando grasso e succo gocciolano dal cibo in cottura per creare fumo che poi si attacca al cibo. Riduci la produzione di PAH scegliendo proteine ​​più magre e tagliando il grasso in eccesso prima della cottura.

Evita di carbonizzare

Cucinare cibi proteici fino a quando non sono ben cotti aumenta il tempo per la formazione di HCA, ma aumenta anche la doratura all'esterno e il rischio di carbonizzazione, entrambi fattori che aumentano la produzione di PAH. Lascia che le fiamme si spengano prima di aggiungere la carne alla griglia e considera una delle opzioni di cottura più rapide indicate sopra. Se il cibo si carbonizza, taglia e scarta quella porzione.

Salta il fluido più leggero

Una griglia a gas è facile da avviare, ma il carbone aggiunge un po' di sapore in più - assicurati solo che non aggiunga anche sostanze chimiche extra usando un fluido per accendini (questo include bricchette ad avvio rapido che sono pre-impregnate). Invece, accendi un fuoco alla vecchia maniera con carbone e un po' di giornale. Un camino a carbone per sedersi nella griglia rende questo processo un gioco da ragazzi ed è un investimento minimo.


Guarda il video: Aprite il fuoco! Ecco le 11 migliori ricette alla griglia (Potrebbe 2022).


Commenti:

  1. Satordi

    Sembra lui.

  2. Goltimi

    Mi sembra che tu abbia ragione

  3. Skippere

  4. Dubhgml

    Ecco quelli su! La prima volta che ho sentito!

  5. Dakinos

    le delusioni della febbre che quello

  6. Ricard

    Che frase ... fenomenale

  7. Walcott

    Certo, mi scuso, ma questa risposta non mi va bene. Forse ci sono più opzioni?



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