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Ecco come mangiare - non fare esercizio fisico - il tuo modo per Washboard Abs

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Il percorso per ottenere un addome impressionante non è solo questione di crunch

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Ecco come mangiare - non fare esercizio fisico - il tuo modo per Washboard Abs

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Nella terra della perdita di peso in stile yoyo, è abbastanza facile perdere qualche chilo velocemente. Questo è il punto centrale del nostro guida per perdere 10 chili in 10 giorni - seguilo rigorosamente e sarai sicuro di perdere peso (principalmente peso dell'acqua) in pochissimo tempo. Qual è il problema con la perdita di peso velocemente? Non è un approccio duraturo e a lungo termine per rimettersi in forma, e non appena scendi dal treno della sana alimentazione tornerai bruscamente al tuo vecchio peso. Peccato, vero?

Diete ridicole e i metodi per rimettersi in forma servono a una sorta di scopo per coloro che sono interessati a una rapida vampata di peso in eccesso, ma il percorso verso una vera e sostenibile perdita di peso è un processo lungo e faticoso. Per evitare i problemi, ti consigliamo di intraprendere il percorso lungo e infallibile per esporre i muscoli addominali. Ti mostreremo come, nel tempo, puoi farti strada verso un set di addominali degno di una maglietta.

Valuta la tua percentuale di grasso corporeo

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Quando si cerca di ottenere addominali ammirevoli, il grasso corporeo gioca un ruolo chiave. In un paese dove l'obesità è diventata un problema schiacciante, farebbe bene a qualsiasi americano capire il suo livello di grasso corporeo. Puoi calcolare la percentuale di grasso corporeo in vari modi, ma il modo più accessibile è misurarlo utilizzando un calibro per la pelle. Modi più accurati per capirlo sono un po' più complicati (e costosi) e includono la pesatura idrostatica (pensa a immergerti in un serbatoio d'acqua e confrontare il tuo peso in acqua con il tuo peso fuori dall'acqua), doppia energia x assorbimetria a raggi e pletismografia a spostamento d'aria (simile alla pesatura idrostatica, sostituendo l'acqua con l'aria).

Metabolismo basale

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Il metabolismo basale (BMR) è la quantità base di calorie necessarie per sostenere l'energia. Se sei sedentario, questo numero è molto più basso di quello che sarebbe se lavori usando il tuo corpo per otto ore cinque giorni alla settimana, esercitandoti nel tuo tempo libero. Trova un calcolatore BMR che utilizzi il tuo sesso, età, altezza, peso e percentuale di grasso corporeo per vedere la quantità base di calorie di cui hai bisogno per sopravvivere. Tieni a mente questo numero per valutare i deficit calorici.

Intervalli di grasso corporeo per addominali

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Una volta che vedi qual è la tua percentuale di grasso corporeo, puoi farlo valutare quanto tempo ci vorrà per ottenere addominali. Per la maggior parte degli uomini, una percentuale di grasso corporeo da 10 a 12 ti consentirà di mostrare i contorni di una confezione da quattro. Se vuoi davvero essere cesellato (pensa Di più tagliato di Zac Efron in Vicini 2: Sorority Rising), ti consigliamo di ridurre l'intervallo dal sei al sette percento.

Le donne hanno una tendenza naturale a trasportare più grasso corporeo rispetto agli uomini (donne bisogno avere dall'8 al 10% di grasso corporeo per sopravvivere, mentre il corpo di un uomo può cavarsela con solo il due percento). Detto questo, la corporatura magra dal sei al sette percento di un uomo è paragonabile al 15-17 percento sul telaio di una donna. Se una donna non vuole addominali strappati in modo folle, ottenere tra il 22 o il 20 percento consentirà comunque ai suoi muscoli di mostrare abbastanza bene.

Deficit calorico e come usarli in sicurezza

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Ora che conosci la tua percentuale di grasso corporeo e hai identificato dove vorresti essere, è il momento di scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per raggiungere in sicurezza il tuo obiettivo. Se hai molto peso da perdere, inizialmente non sarà sorprendente vedere i chili volare via dalla bilancia. Più ti avvicini al tuo obiettivo, più difficile sarà perdere peso. Pertanto, perdere uno o due chili a settimana ti consentirà di perdere in sicurezza circa l'1% di grasso corporeo al mese. Se hai un evento abs-out in arrivo o vuoi solo avere un aspetto fantastico per il tuo matrimonio, vorremmo ribadire che non esiste un modo sicuro per vaporizzare sei punti percentuali di grasso corporeo in un mese.

Per perdere un chilo o due a settimana, ti consigliamo di guardare indietro al tuo BMR. Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Pertanto, tagliare questa quantità di calorie dal totale calorico settimanale (come visto moltiplicando il tuo BMR per sette) o semplicemente sottrarre 500 calorie al giorno dall'apporto calorico prescritto dal BMR può aiutarti a esporre in modo sicuro i muscoli addominali nel tempo. Un modo semplice per accelerare questo processo con meno matematica è inserire il tuo peso ideale e la percentuale di grasso corporeo nel calcolatore BMR: in questo modo, otterrai il numero ideale di calorie di cui hai bisogno per farlo accadere. Se non vedi risultati dopo alcune settimane, prova a ridurre le calorie giornaliere di 100, rivalutando ogni due o tre settimane.

Definire le priorità

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Se devi semplicemente avere quegli addominali pronti per quelli della tua famiglia? viaggio in una delle migliori spiagge d'America, devi dedicare ogni centimetro del tuo essere a rispettare l'apporto calorico calcolato. Mentre le scelte alimentari possono svolgere un ruolo importante nel modo in cui appare il tuo corpo, la cosa più importante è colpire il tuo deficit calorico giorno dopo giorno. Se non hai bisogno di addominali sbalorditivi, ma vuoi comunque avere una parte centrale impressionante, hai un po' più di spazio di manovra. Più intensi sono i tuoi obiettivi di trasformazione, maggiore è la dedizione e le priorità dietetiche a cui dovrai impegnarti. Se fosse facile, lo farebbero tutti. Abbiamo 25 strategie per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di fitness che dovresti considerare di guardare per mantenerti in carreggiata.

I grassi non fanno ingrassare

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Un grammo di grasso rappresenta nove calorie. Tra proteine, carboidrati e alcol (rispettivamente quattro, quattro e sette calorie per grammo), il grasso è sicuramente il macronutriente più calorico disponibile per il consumo umano. Una lista dei grassi più salutari include avocado, noci, mandorle, burro nutrito con erba, olio di cocco, salmone e grasso di carne animale. Una dieta ricca di questi grassi sani fornirà al tuo corpo calorie, sazietà ed energia facilmente utilizzabili.

Per amore dei carboidrati

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Mi dispiace, gente, ma mentre provi a mangiare fino agli addominali, i carboidrati sono il nemico numero uno. I tuoi macronutrienti mission-critical saranno grassi sani e proteine, e la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere usata con parsimonia. Se semplicemente dovere avere carboidrati, considerare leggere sul corretto impiego dei cheat meal. Sarai in grado di consumare molti più carboidrati se abbini il tuo piano di perdita di peso con l'esercizio, idealmente programmando l'assunzione di carboidrati intorno agli allenamenti. Se vuoi esempi dei carboidrati più salutari da mangiare mentre ti alleni per aumentare gli addominali, dai un'occhiata al nostro 14 carboidrati complessi per aiutare a modellare il tuo miglior corpo estivo ancora.

Ciao, tè salutari

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Molte bevande contenenti caffeina possono non solo aumentare il metabolismo, ma anche favorire la sensazione di pienezza. Se hai bevuto un espresso di troppo ultimamente, considera provando uno dei nostri 26 spuntini mattutini che non sono caffè per allontanare i morsi della fame e mantenere il tuo sistema digestivo simile a una fornace che brucia brillantemente.

Più proteine ​​per favore

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Le proteine ​​sono da sole il macronutriente più importante di cui il tuo corpo ha bisogno durante un deficit calorico ab-formante. Ci sono alcune scuole di pensiero riguardo al ruolo delle proteine ​​nei rapporti giornalieri dei macronutrienti, ma stiamo per coprire le nostre scommesse su un apporto relativamente modesto da uno a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. È molto, molto difficile andare in overdose di proteine, quindi non preoccuparti troppo di perdere gli addominali dopo aver mangiato una porzione extra di un sano petto di pollo alla griglia. Cerca le fonti di proteine ​​più vitali durante la tua ricerca per l'eccellenza addominale, tra cui uova e albumi, pesce bianco pescato in natura, salmone e crostacei, petto di pollo, tagli magri di manzo nutrito con erba, allevato al pascolo e bisontee prodotti lattiero-caseari senza grassi come yogurt greco e ricotta.

Servire Gli Spinaci Con Tutto

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Le verdure scure e a foglia più sane non lo farò mai, mai (sul serio mai) sminuire i tuoi obiettivi di perdita di peso. Saresti negligente a non includere una pletora di spinaci, cavoli, rucola e altri crusca nella tua dieta. Il tuo corpo sarà in uno stato impoverito e qualsiasi dose extra di micronutrienti (leggi: vitamine e minerali) lo aiuterà a rimanere energizzato e a sentirsi sazio.

Il tempo lo dirà

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Hai identificato la tua percentuale di grasso corporeo attuale e ideale, calcolato il tuo BMR e capito quante calorie hai bisogno di consumare per raggiungere la prestanza addominale. Se sei un uomo che inizia con il 20% di grasso corporeo, puoi aspettarti che appaia una bella serie di addominali dopo otto mesi di dieta relativamente rigorosa. Mentre la bilancia è un ottimo modo per tenere traccia del tuo obiettivo di perdita di peso di uno o due chili a settimana, le misure più vere del successo si trovano nello specchio e nel tuo umore. Scattare foto dei progressi giornalieri, settimanali o mensili ti fornisce la prova visiva che tutte quelle settimane in cui hai detto "no grazie" a alcolici, pane e gelato al caramello sono valse la pena, e se non sei soddisfatto di quello che ' re facendo, è sicuramente il momento di rivalutare il tuo approccio alla nutrizione.


Come appiattire lo stomaco se hai più di 50 anni

Cinquanta potrebbero essere i nuovi 40, ma convincere i muscoli addominali di ciò potrebbe richiedere del lavoro. Sebbene sia possibile appiattire gli addominali oltre i 50 anni, perdi massa muscolare al ritmo di circa il 3-8 percento ogni decennio dopo i 30 anni e ad un ritmo ancora più veloce di quello una volta passati i 60. Con questo arriva una crescente tendenza ad accumulare grasso, specialmente intorno alla tua metà.

La buona notizia è che i muscoli, a qualsiasi età, alla fine rispondono all'esercizio. Inoltre, i benefici dell'appiattimento dei muscoli addominali per le persone che hanno più di 50 anni sono molto maggiori di quelli cosmetici. Costruire i muscoli addominali e ridurre il grasso intorno alla vita aiuta anche a proteggerti dallo sviluppo della resistenza all'insulina, un precursore del diabete.

Prima di iniziare, prendi le misure intorno alla vita e registrale in un punto comodo. Ogni settimana o due, prendili e registrali di nuovo. Rimani responsabile.


Come appiattire lo stomaco se hai più di 50 anni

Cinquanta potrebbero essere i nuovi 40, ma convincere i muscoli addominali di ciò potrebbe richiedere del lavoro. Sebbene sia possibile appiattire gli addominali oltre i 50 anni, perdi massa muscolare al ritmo di circa il 3-8 percento ogni decennio dopo i 30 anni e ad un ritmo ancora più veloce di quello una volta passati i 60. Con questo arriva una crescente tendenza ad accumulare grasso, specialmente intorno alla tua metà.

La buona notizia è che i muscoli, a qualsiasi età, alla fine rispondono all'esercizio. Inoltre, i benefici dell'appiattimento dei muscoli addominali per le persone che hanno più di 50 anni sono molto maggiori di quelli cosmetici. Costruire i muscoli addominali e ridurre il grasso intorno alla vita aiuta anche a proteggerti dallo sviluppo della resistenza all'insulina, un precursore del diabete.

Prima di iniziare, prendi le misure intorno alla vita e registrale in un punto comodo. Ogni settimana o due, prendili e registrali di nuovo. Rimani responsabile.


Come appiattire lo stomaco se hai più di 50 anni

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